Het jetlagmonster te lijf

Het is een van de bekendste ongenoegens van verre reizen: een jetlag. Je vliegt een paar uur en als je aankomt, heb je ineens acht uur extra dag of ben je een paar uur kwijt. Door de jetlag loopt je biologische klokje niet meer gelijk met de klok op je bestemming. En daar hebben jullie last van. Een jetlag is niet zomaar verdwenen: dat duurt wel een paar dagen. En waar jij zelf kunt bedenken dat je honger of slaap beter kunt onderdrukken, zijn je kinderen daar maar moeilijk van te overtuigen (ook al doe je je uiterste best het fenomeen uit te leggen). Een standaardoplossing voor een jetlag bij kinderen is er niet, maar je kunt het je kinderen en jezelf wel wat makkelijker maken.

Vliegrichting

Op internet circuleren aardig wat verhalen over jetlags en de manieren om daarmee om te gaan. In die verhalen zitten overeenkomsten. Om te beginnen speelt de vliegrichting een belangrijke rol. Wie van west naar oost vliegt (richting Azië), verliest uren. Dus: als het bedtijd is, zijn je kinderen klaarwakker en als ze dan eindelijk in slaap gevallen zijn, worden ze midden van de nacht wakker met honger. Vlieg je naar het westen (Amerika) dan krijg je uurtjes cadeau. Veel mensen vinden dat laatste makkelijker: het is immers moeilijker te slapen als je niet moe bent, dan wakker te blijven als je wel moe bent. Al is het voor kinderen ook nog knap lastig wakker te blijven als ze heel moe zijn …

Als wij naar het Oosten vliegen en een nacht overslaan, gaan we bij aankomst altijd een paar uurtjes naar bed. Niet te lang want dan slapen we ’s avonds weer niet. Dus zetten we altijd de wekker en dwingen onszelf en de kinderen om dan ook daadwerkelijk op te staan (en dat is nog niet makkelijk). De eerste nacht slapen ze vervolgens het klokje rond, maar daarna volgen steevast een aantal nachten waarin de kinderen midden in de nacht wakker worden.

Als we naar het Westen vliegen en overdag aankomen, houden we onszelf en de kinderen wakker. Meestal is dat geen probleem want er is genoeg te zien en onze kinderen willen niets missen. De eerste nacht slapen ze prima, maar daarna zijn de kinderen altijd een paar dagen heel vroeg wakker zijn. In alle gevallen proberen we de klok op de plaats van bestemming zoveel mogelijk aan te houden om de jetlag bij kinderen zo snel mogelijk te verhelpen. Overdag zijn we wakker. Is het bedtijd, dan gaan we slapen. En we eten op de etenstijden ter plaatse, ook al is het voor ons gevoel midden in de nacht. Desnoods dineren of ontbijten we gewoon nog een keer…

Marc Weissbluth, oprichter van het Sleep Disorders Center van Chicago Children’s Memorial Hospital, meent dat het raadzaam is je kind zo lang mogelijk op te houden: leidt ze af, vermaak ze zo lang mogelijk. Maar, waarschuwt hij: ‘Find a sweet spot where you do keep him up later but not too late.’ Hij ziet ook dat het gevaar met kinderen is dat ze uiteindelijk zo moe zijn, dat ze helemaal niet meer in slaap vallen. Dit hadden wij in Thailand waar onze jongste (toen anderhalf) de vierde nacht gewoon helemaal niet ging slapen. Voordeel daarvan was wel, dat hij de volgende avond zo moe was dat hij in een soort comateuze slaap viel en in één keer over zijn jetlag heen was.

Goed slapen

Wie goed kan slapen, heeft minder last van zijn jetlag. Daarvoor is je anchor sleep belangrijk: ’s nachts een aantal uren aaneengesloten slapen, zorgt voor een fit begin van de dag. Een uur of 4 ankerslaap lijkt voldoende, maar de vraag is of dit voor kinderen niet langer moet zijn. Belangrijk is verder een aantal dingen. Behoud het ritme van thuis, maar dan in je vakantieland. Gaan je kinderen in Nederland om 20:00 slapen, leg ze dan in Thailand of Canada ook om 20:00 op bed. En wordt je kind om 03:30 wakker, stuur het gerust even terug naar bed. Zoals wij altijd zeggen: wakker in bed liggen, is ook een beetje rusten.

Houd je verder aan de gebruikelijke bedtijdrituelen; dit zijn belangrijke signalen voor je kind dat het tijd is om te slapen. Mensen, kinderen zeker, zijn gewoontedieren, dus je vaste gewoontes helpen je kind wennen aan de nieuwe tijd.

Pas wel op met middagslaapjes. Als je kind te lang slaapt, kan het nooit wennen aan het nieuwe dagritme. Haviva Veler van het Pediatric Sleep Center (Weill Cornell Medical College and New York Presbyterian Hospital) raadt aan het middagdutje in te korten, om te voorkomen dat je kind zijn diepe slaap bereikt. Zo is je kind ’s avonds moeier en raakt het sneller gewend. Slaapjes inkorten doen wij eigenlijk nooit. Op tijd wakker maken, hoe wreed ook, dat dan weer wel.

Licht en donker

Onze biologische klok is sterk gekoppeld aan de omgeving. Is het donker, dan is dit een signaal voor je lijf om slaperig te worden. Maak de slaapkamer van de kinderen dus donker. Onze eerste nachten in Chicago in de zomer van 2014 had ons appartement witte gordijnen. De kinderen sliepen pas goed door, toen we op onze tweede stop in een hotel met verduisterende gordijnen kwamen. Dit werkt natuurlijk ook omgekeerd: ben je overdag moe? Ga lekker naar buiten. De frisse lucht en het natuurlijke licht vertellen je lijf dat het wakker moet blijven.

Ga op pad

Het klinkt misschien raar maar even lekker bewegen als je net aangekomen bent, is goed voor je. Zo haal je de stress en spanning van het vliegen uit je lijf en kunnen je kinderen al spelend ontspannen. Ga dus, als de tijd het toelaat, eerst naar die speeltuin vlakbij je appartement voor je in bed kruipt. Wij trekken er de eerste dagen altijd op uit. Daarbij kiezen we bewust plekken uit waar de kinderen hun gang kunnen gaan. We gaan dus niet naar een museum, gaan niet winkelen en maken ook geen lange stadswandelingen. Nadat we in Chicago aangekomen waren, gingen we op de eerste dag naar het Millenium Park. Op het grasveld spelen met een american football en lekker rotzooien in het water van de fontein, die daar speciaal voor de kinderen staat.

Goed eten en drinken

Ook wij weten: een jetlag draait niet alleen om slaaptekort. Je krijgt op de meest vreemde momenten trek in eten. En in het holst van de nacht is die ochtendplas er ineens al. Zeker bij kinderen die net zindelijk zijn, is dit iets om je bewust van te zijn: jij wordt wel wakker, zij waarschijnlijk niet. Jetlag is een totale verstoring van je bioritme. Om in ieder geval dat hongergevoel op rare tijden te voorkomen, is het slim goed te eten. Probeer de kinderen een voedzame maaltijd voor te zetten voor ze gaan slapen en een extra (gezond en voedzaam) tussendoortje kan ook geen kwaad.

Wist je trouwens dat dehydratie een jetlag versterkt? Zorg ervoor dat je goed drinkt, zeker in de lucht want in een vliegtuig raak je uitgedroogd zonder dat je het doorhebt. Al blijft het natuurlijk een sport je kind, dat sowieso helemaal klaar is met die krappe ruimte op en rond je schoot, glazen water te voeren.

Incalculeren die jetlag

Al die tips op een rij klinken opbeurend: je kunt jezelf en je kinderen wel degelijk helpen over je jetlag heen te komen. Het mooiste is zelfs, dat al die tips zowel voor jou als voor je kinderen werken. Maar de keerzijde van het verhaal is dat iedereen uniek is. Zoals we allemaal unieke karakters hebben, kent ook iedereen zijn eigen slaapkarakteristieken. De ene tip zal dus bij het ene kind beter werken dan bij het andere. En dus is de belangrijkst tip die we mee kunnen geven; calculeer ‘m in die jetlag! Wie ver vliegt, heeft er gewoon last van. En dat geldt zeker voor kinderen. Ga zelf op tijd naar bed en wees geduldig. Ten strijde trekken tegen het monster dat jetlag heet, is nou eenmaal een kwestie van (in slaap) vallen en opstaan.

De citaten van Weissbluth en Veler komen van Slate. Op de site Leef kun je al je vragen over jetlag stellen. En tot slot kun je wat hebben aan de algemene tips voor een goede nachtrust van je kind die kinderarts ook Henry L. Shapiro opstelde.